단백질 이란?
단백질은 g당 4㎉의 열량을 내며, 단백질 식품으로는 살코기, 생선, 달걀, 우유, 콩류이다.
단백질은 소화와 대사과정을 거쳐서 아미노산(amino acid)으로 되어 사용되는데, 그 기능은 조직의 성장과 유지해주고(우리 몸을 건물이라고 한다면 벽돌), 호르몬과 효소, 항체의 주요 구성 성분이 되어 준다.
체내의 근육과 장기(臟器)는 단백질로 이루어 졌으며, 여러 개의 아미노산으로 구성된다. 이러한 아미노산들은 약 22종에 달하며, 반드시 섭취하여야 할 아미노산을 필수 아미노산(Essential amino acid)이라 하며, 이소루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메티오닌(methionine), 페닐알라닌(phenylalanine), 트레오닌(threonine), 트립토판(tryptophan), 발린(valine), 히스티딘(Histidine) 으로 9 종류 이다.
이 중 이소루신, 루신, 발린을 BCAAs (Branched Chain Amino Acids)라 하며, 특히 근육 생성과 근력 향상에 도움을 준다. 이러한 필수아미노산은 모두 표준아미노산치 이상 함께 존재 해야만 체내 이용률이 높다. 이것을 아미노산의 최소한의 법칙이라고 한다.따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율이 3:1일 때 부족한 아미노산의 상호 보완이 이루어져 체내 이용률과 흡수도가 가장 좋은 상태가 된다.
일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 일반인은 체중 1㎏ 당 0.8~1g이나, 스포츠맨에게는 체중 1㎏ 당 1.5~2g의 단백질이 필요하다.
이러한 단백질은 여러번 나누어서 섭취하는 것이 소화에 부담을 주지 않는다. 또한 여러분과 같은 네티즌을 비롯한 정신노동자에게도 단백질은 필수적이다. 두뇌 활동에는 단백질이 많이 필요하다.
에너지로서의 단백질
단백질이 에너지원으로 동원되는 경우는 크게 두 가지의 원인 때문이다.
그 하나는 단백질이 구조직을 구성하는 데 필요한 양 이상으로 섭취하는 경우로써 여분의 단백질은 에너지원으로 공급된다. 그리고 다른 하나는 탄수화물이나 지방과 같은 열량소가 소량섭취되어 체내에 저장량이 많지 않아 신체활동에 필요한 에너지 공급에 이상이 생길 때이다.
단백질이 에너지원으로 동원되는 때는 단백질만이 가지고 있는 아미노기를 제거하는 탈아미노반응(deamination)이 일어나 아미노기를 요소로 만들어 소변으로 배설하는 반응을 수반한다. 그리고 아미노기를 제외한 나머지부분은 탄수화물이나 지방이 연소되는 경로로 들어가 크렙스회로를 통해 연소되면서 에너지를 발생시킨다.
단백질에서 얻은 에너지는 기아상태나 장시간 운동시에 총에너지의 약 10%에 해당되는 양이다.
백 퍼센트(100%) 완전한 단백질
단백질은 골격근을 주로 구성하고 있어 보디빌딩 선수라면 단백질에 많은 관심을 기울이게 된다. 근육을 좀더 크고 윤곽을 두드러지게 하고자 하는 모든 보디빌더들은 저금통의 바닥을 드러내면서 부지불식간에 단백질 파우더를 사기 위해 돈을 지불하고 있다.
이상적인 단백질 섭취량은 하루에 체중 1kg당 0.8g이다. 만약 신당이 171cm, 체중이 70kg이라고 한다면 당신의 체중 70×0.8g(kg당 적정 단백질권장량)은 56g으로서 하루에 56g의 단백질을 섭취해야 적정량의 단백질을 유지할 수 있는 것이다. 만약 이 단백질을 닭고기로 섭취한다면 226g의 닭고기를 섭취해야 순수단백질 56g을 얻을 수 있는 것이다.
그러나 이는 보통 사람의 kg당 단백질 섭취량을 말하며 보디빌더는 계속된 많은 훈련과 근육형성 목표 때문에 보통 사람보다는 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 체중 70kg의 보디빌더는 96∼112g의 순수단백질을 섭취해야 한다. 이 순수단백질을 닭고기 무게로 환산하면 약 400g 정도이다.
병후 회복기 환자들은 하루 권장량 이상의 단백질을 섭취해야 하는데 이것은 물론 세포의 재생을 위해서 반드시 여분의 단백질이 필요하기 때문이며 보디빌더 역시 근육세포의 재생을 위해 보통 사람보다는 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 것은 위에서 말한 바와 같이 당연한 것이다.
하루 권장량의 단백질만 복용하고서는 그 환자의 병은 쉽게 호전되지 않을 것이며 보디빌더 역시 마찬가지일 것이다.즉 하루 권장량의 1.5∼2배 이상의 단백질을 섭취해야 병후 회복기의 환자나 보디빌더는 새로운 근섬유를 만들 수 있는 것이다.
다른 어떤 스포츠보다도 근육을 만드는 것이 목표인 보디빌딩은 많은 단백질 섭취를 필요호 하며 이것이 충족되지 않았을시는 근육성장이란 있을 수 없는 것이다. 달리기주자나 권투선수, 농구선수들 역시 힘의 근원인 근육을 위해 평소 단백질 음료를 마시는 것을 보아라.
과학과 의학의 근거가 없더라도 근육을 위한 최고의 식품은 단백질이며 식품으로 충분한 단백질을 섭취할 수 없을 때는 순수단백질만 추출해 낸 단백질 음료를 보충해 주어야 한다.
스포츠의학에서는 단백질 음료 뿐 아니라 단백질의 체내저장 형태인 아미노산을 섭취하는 것이 신체의 근육발달에 직접적으로 작용한다고 한다. 실제 아미노산을 복용하고 중량을 다루어 보아라! 많은 힘이 솟아오르며 도무지 피로를 느끼지 못할 것이다.
보디빌더는 하루 다섯끼의 식사를 하지만 이것만으로는 충분치 않으며 틈틈이 단백질음료나 아미노산을 복용하여야 한다. 그럼 과연 얼마 만큼의 단백질을 섭취해야 할까? 체중 70kg의 초보보디빌더는 최소한 하루에 100∼50kg의 순수단백질을 섭취해야 한다.
이것은 앞에서 말했듯이 우리가 먹는 고기나 단백질 식품의 무게를 말하는 것이 아니며 100g의 순수단백질을 섭취하기 위해서는 하루 약400g의 닭고기를 섭취해야 한다는 것이다.
주 4회 운동하는 중급 보디빌더라면 하루 150∼200g의 순수단백질 섭취가 필수적이며 시합을 준비하는 고급 수준의 보디빌더는 200∼300g의 순수단백질을 섭취해야 한다. 이렇게 많은 단백질을 신체는 요구하지만 우리는 가끔 이것을 무시하는 경향이 있다.
필요 이하의 단백질 섭취도 문제가 되지만 필요 이상의 단백질 섭취 역시 신체의 각 기관 특히, 간장에 무리를 주게 된다. 한가지 중요한 사실은 섭취된 탄수화물은 신체 내에서 소화된 후 간에서 글리코겐으로 저장되고, 단백질은 아미노산으로 저장된다는 것이다.
음식으로 섭취하는 단백질에는 단백질 뿐 아니라 부수적으로 포함된 여러 가지 비타민, 미네랄이 섞여 있으며 우리가 섭취하는 육류에는 단백질 외에 지방이 섞여 있다는 것 역시 주의해야 한다. 그러나 단백질파우더는 여러 가지 자연식품에서 순수 단백질만 뽑아냈기 때문에 지방과 콜레스테롤은 거의 없는 순수 상태이다.
적정량의 단백질 파우더와 함께 복합 아미노산을 하루에 수차례 정도 섭취하는 것은 식품으로서 섭취하는 단백질과 함께 훌륭한 단백질 공급원이 될 것이다.
단백질의 필요량
100% 완전히 단백질 식품은 있을 수 없으며 그 속에는 지방, 탄수화물 등 여러 가지의 영양소가 함께 섞여 있기 때문에 항상 단백질 파우더와 복합 아미노산을 가까이 하는 것이 근육형성에 좋을 것이다.
단백질이 가장 많이 들어 있는 음식인 달걀 흰자, 생선과 구운 닭고기를 들 수 있다. 이 식품은 생물학적으로 양질이며 지방함량이 적은 우수 단백질 식품이다. 보디빌더의 식사에서 여러 가지 단백질 식품을 먹을 때 발생하는 큰 문제는 이들 식품들이 지방함량이 너무 높아서 선수들이 영양학적으로 필요한 것을 충족시키지 못한다는 점이다.
달걀 흰자는 거의 생물학적으로 양질의 순수단백질이다. 지방이 거의 없으며 달걀흰자를 먹었을 때 소비하게되는 열량도 모두 사실상 단백질이다.그래서 비시즌기에 근육덩어리를 키우거나 시합전 윤곽을 두드러지게 나타낼 때 단백질 식이요법으로 달걀흰자에 의존하는 것이 좋다.
생선은 단백질이 풍부하며 비교적 지방이 낮아서 비시즌기나 시합 전 다이어트 주기에 생선의 단백질을 취할 수 있다. 열량목록표를 살표보면 생선색품은 지방이 가장 적다는 점을 발견할 수 있다. 해산물(조개, 갑각류) 속에 있는 단백질은 생물학적으로 질이 약간은 떨어진다.
닭고기 즉, 기름기 있는 껍질을 벗기고 요리한 가금류는 다소 지방의 칼로리가 높지만 시합에 대비해 자웅을 겨루는 보디빌더들에게는 단백질 선호 식품이다. 일반적으로 하얀 가금류 고기는 검은 가금류 고기보다 열량이 낮다. 비록 오리나 거위 등과 같은 기름기 있는 가금류는 더 열량이 높은 하얀고기를 갖고 있다.
유제품은 단백질의 좋은 근원이다. 지방은 우유에서 추출하여 버터 생산용으로 따로 놓아 둔다. 탈지유로 만들어진 식품은 열량에 비해 고단백이다. 야채식품은 지방이 거의 없으며 단백질 역시 많지 않다.
야채식품에서 취할 수 있는 단백질은 비교적 생물학적으로 질이 낮은 종류이다. 필수 아미노산을 추가하여 식물성 단백질의 아미노산의 균형을 맞추기 위해 식물성 단백질을 먹을 때 동물성 단백질을 함께 먹어야 한다.
그렇지 않으면 각 식물성 단백질의 단백질 결합이 완전히 이루어지도록 촉진시키기 위해서 다른 식물성 단백질과 함께 야채 식품을 먹을 필요가 있다.
대부분 보디빌더에겐 모든 여러 가지 영양소들의 절충식을 권하고 있다. 그래서 동물성 단백질로 식사의 비중을 높이고 동물성 단백질과 함께 식물성 단백질 약간을 섭취하면 근육형성을 위한 양질의 단백질을 충분히 섭취하게 될 것이다.
단백질의 섭취 시기
운동 중에는 근육내부의 단백질 합성이 떨어진다고 학자들은 설명한다. 주로 그 때 신체가 에너지생성에 관여하게 된다. 강도운동 중 혈액 속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 에너지가 얻어진다. 이러한 과정은 특히 몇 시간 동안의 운동직후나 글리코겐 축적물의 결핍으로 혈당수준이 낮아졌을 때 두드러진다.
운동에 의한 뼈 근육 성장 자극이 온 4시간 후 근육에 아미노산의 축적을 증가시킨다. 그러나 이러한 영향은, 아미노산의 근육 세포흡수를 자극하는 것으로 알려진 인슐린이나 성장호르몬 같은 호르몬에 의해 조정되지 않는다. 아미노산의 근육이동에 의한 메카니즘이 운동 이후 증가하는지를 아무도 모른다. 그러나 이러한 등가는 아미노산을 자유롭게 흡수하도록 만듦으로써 근육 내 단백질 합성을 자극한다.
초보적인 증거에 의하면, 근육단백질 합성이라는 용도 때문에 강도훈련을 마친 후 2∼4시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 근육 글리코겐의 경우도 이와 유사하다. 탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 근육효소가 운동 후 90분 후에 절정에 이르는 것을 보여주고 있다.그 기간 중에 탄수화물을 복용하면 근육 글리코겐 침전의 증가를 통해 회복속도를 빨리할 수 있다. 단백질의 경우도 이와 비슷하다.
즉, 트레이닝 직후의 단백질 섭취는 몇 시간을 기다리지 않고 근육단백질 합성을 더욱 자극하는 것이다.
1일 단백질 권장량
근육 운동을 하는 사람은 단백질 보충제를 섭취한다. 근육 생성에 필수적인 단백질을 직접 공급해 주어야 하기 때문이다. 하지만 단백질 보충제는 올바른 방법으로 복용해야 소기의 목적을 달성할 수 있다.
한국인의 평소 1일 단백질 권장량은 자신의 체중에 0.8g을 곱한 양이며, 근육 운동을 할 때에는 1㎏당 1.2g 전후(1~1.5g 범위)로 정하는 것이 좋다. 따라서 체중 70㎏인 남성은 하루 84g 안팎의 단백질이 필요하다. 이는 100g 분량 닭 가슴살 4개 또는 삶은 계란 흰자위 17개 정도이다. 음식만으로 매일 이 정도의 단백질을 섭취하기 쉽지 않기 때문에 보충제가 도움이 된다.
근육 생성에는 단백질 외에도 탄수화물, 비타민 등 다양한 영양분이 필요하다. 탄수화물은 단백질을 근육으로 만들고 비타민은 단백질 대사를 돕는다. 최근 출시된 '프로틴 포뮬러S'는 순수단백질 함유량이 닭고기보다 3~4배 많고, 다양한 비타민과 글루타민 등 9종의 필수 아미노산이 들어있다. 유단백 가수분해효소를 함유해 우유를 제대로 소화하지 못하는 사람에게 유용하다.
