EBS 최고의 요리비결
이종임의 '밥상 고민 덜어주는 으뜸 레시피' - 케일 김치와 토마토 달걀 볶음
케일 김치
재료
케일(200g), 양파(1/2개), 마늘(5개), 생강(15g), 밤(5개), 대추(6개), 실파(3개), 간장(1/4컵), 멸치액젓(1/4컵), 고춧가루(4T), 청주(3T), 생강청(3T), 통깨(2T), 검정깨(2T), 물(1/2컵), 다시마(5g)
만드는 방법
1. 케일(200g)은 줄기 부분을 다듬은 뒤 깨끗이 씻어 물기를 제거한다
- 요리상식 ‘케일 효능’
케일은 베타카로틴, 칼슘, 철분이 풍부해 항암 효과, 뼈 강화, 피를 맑게 해줘요~
2. 양파(1/2개)는 채 썬다.
3. 밤(5개)은 채 썬다.
- 요리사전 ‘우리 몸을 살리는 디톡스 푸드’
케일, 사과, 미역, 다시마 등에는 노폐물과 독소를 제거하는 베타카로틴(β-carotene)과 펙틴이 많아요!
- TIP
'양념 재료를‘ 채 썰면 모양이 훨씬 예뻐요! 번거로우면 다져도 괜찮아요!
4. 생강(15g)은 채 썬다.
5. 마늘(5개)은 채 썬다.
6. 대추(6개)는 씨를 제거하고 채 썬다.
7. 냄비에 물(1/2컵), 다시마(5g)를 넣고 한소끔 끓인 뒤 식힌다.
8. 간장(1/4컵), 멸치액젓(1/4컵), 생강청(3T), 청주(3T), 다시마 국물, 고춧가루(4T)를 고루 섞는다.
9. 마늘, 밤, 생강, 대추, 양파, 어슷 썬 실파(3개)를 골고루 섞는다.
- TIP '생강청 대신'
설탕이나 올리고당, 매실청, 유자청을 넣어도 괜찮아요.~
10. 검정깨(2T), 통깨(2T)를 고루 섞어 양념장을 만든다.
11. 케일에 양념장을 골고루 펴 발라 켜켜이 쌓는다.
- TIP '완성된 케일김치는‘
바로 드시거나 반나절 정도 실온 숙성시키면 돼요.~
12. 케일김치를 그릇에 담는다.
토마토 달걀 볶음
재료
달걀(3개), 청주(1T), 소금(약간), 올리브유(적당히), 방울토마토(5개), 양파(1/4개), 목이버섯(20g), 실파(2개)
만드는 방법
1. 달걀(3개)을 고루 푼다.
* 집에 있는 자투리 재료를 넣어도 괜찮아요.~
2. 실파(2개)는 2cm 길이로 썰어 달걀에 넣는다.
3. 양파(1/4개)는 잘게 썰어 넣는다.
4. 찬물에 20분 정도 불린 목이버섯(20g)을 잘게 썰어 넣는다.
5. 소금(약간), 청주(1T), 잘게 썬 방울토마토(5개)를 넣는다.
- 요리사전 '방울 토마토는‘
항산화 물질인 리코펜이 풍부해요! 기름에 익히면 몸속 흡수율이 더 높아져요!
6. 달군 팬에 올리브유(적당히)를 두른다.
- TIP
'잘게 썬 채소는‘ 달걀과 함께 볶아도 금방 익어요.~
7. 토마토 달걀을 넣은 뒤 가볍게 섞어가며 익힌다.
* 반숙으로 익히면 식감이 더 부드러워요.
- TIP
'채소가 큼직할 땐‘ 채소를 먼저 익힌 뒤 달걀을 부어야 고루 익어요!
8. 토마토달걀볶음을 그릇에 담는다.
