쌈 잘 먹는 법
쌈을 먹을 때면 쌈 채소와 더불어 속 재료까지 준비해야 하기 때문에 손이 이만저만 가는 게 아니다. 그래서 손쉽게 만들 수 있는 쌈장의 영양을 여기에 모두 담았다.
쌈 하면 보통 떠올리는 것이 채소 쌈이다. 채소 쌈은 섬유질과 비타민 등이 풍부하고 향과 맛이 뛰어나다. 쌈을 위해 채소를 고를 때는 신선도가 중요한데, 색이 고르고 잎이 싱싱하며 무게감이 있는 것을 고른다.
잎에 주름이 많아 깨끗이 씻기 어려우니 가능하면 유기농을 구입하는 것이 좋다. 쓴맛이 있는 채소들은 살짝 찌거나 데쳐 숙채 쌈으로 먹는 것이 좋다. 숙채 쌈은 채소를 삶자마자 바로 찬물에 담그거나 냉장고에 넣어 식히면 푸릇한 색을 그대로 유지할 수 있다. 다이어트로 고민이라면 해조류 쌈을 추천한다.
미역, 김, 다시마 등의 해조류는 칼로리가 거의 없거나 낮아 그 자체로 최고의 다이어트 식품이다. 정성스럽게 말아 데친 미나리로 묶어주면 보기에도 좋고 먹기에도 좋은 바다 쌈이 완성된다.
산에서 나는 쌈 + 쌈장
감자강된장
“쌉싸래한 머위나물은 데친 후 찬물에 우려야 쌉쌀한 맛이 덜해요. 여기에 감자와 마늘 등을 넣어 자작하게 만든 쌈장은 구수한 맛이 일품이라 쌉쌀한 머위나물의 맛을 중화해주고 풍미를 더해주죠.”
기본 재료
감자 1개, 멸치 5마리, 대파 ¼개, 다진 마늘 2작은술, 된장 6큰술, 물 4큰술
만드는 법
1. 감자는 껍질을 벗긴 뒤 사방 1㎝ 주사위 모양으로 썰고, 대파는 5㎜ 폭으로 송송 썬다.
2. 물을 넣은 냄비에 된장을 푼 뒤, 성글게 부순 멸치와 ①의 채소, 다진 마늘을 넣고 보글보글 끓인다.
건새우강된장
“ 곰취는 부드러우면서 은은하게 풍기는 향이 좋아요. 된장이나 간장으로 장아찌를 만들어도 좋고 여린 잎은 생으로 쌈을 싸먹어도 좋죠. 잎이 거세지기 시작할 때는 호박잎처럼 살짝 데쳐 먹는 것을 추천해요. 고소한 건새우를 넣고 만든 강된장은 곰취의 향과 매우 잘 어울린답니다.”
기본 재료
건새우 50g, 양파 ½개, 다진 마늘·고추씨 2작은술씩, 된장 6큰술, 물 4큰술
만드는 법
1. 건새우는 성글게 부수고, 양파는 5㎜ 폭으로 다진다.
2. 모든 재료를 냄비에 함께 넣고 보글보글 끓인다.
조갯살고추장
“담백한 맛의 아욱은 영양이 풍부한 채소 중 하나예요. 쓴맛이 적어 데쳐서 먹어도 부드러운 맛이 일품이죠. 아욱된장찌개를 끓일 때 보통 멸치나 조개 육수를 사용하는데요, 데친 아욱에 조갯살을 넣고 자박하게 끓여낸 고추장을 올려 먹어도 별미랍니다.”
기본 재료
조갯살 80g, 청양고추 2개, 양파 ½개, 고추장 6큰술, 물 4큰술
만드는 법
1. 양파는 5㎜ 정도로 다지고, 청양고추는 2㎜ 두께로 썬다.
2. 냄비에 모든 재료를 함께 넣고 보글보글 끓인다.
들에서 나는 쌈 + 쌈장
고기쌈장
“돼지고기를 먹을 때 가장 즐겨 찾는 쌈이 바로 상추죠. 보들보들한 식감이 돼지고기의 식감과 잘 어울리기 때문인데요. 간 돼지고기를 넣고 끓인 쌈장은 쉽게 만들 수 있을 뿐만 아니라 밥과 상추만 있어도 든든한 한 끼가 돼요.”
기본 재료
간 돼지고기 100g, 양파 ¾개, 다진 마늘·매실청 2작은술씩, 다진 생강 1작은술, 참기름 1큰술, 물 200㎖
만드는 법
1. 양파는 5㎜ 크기로 썬다.
2. 모든 재료를 냄비에 함께 넣고 조린다.
두부쌈장
“ 케일은 살짝 데쳐 먹으면 씹는 맛이 쫄깃하면서 단맛이 나요. 특히 비타민 K, C와 섬유질이 풍부해 여성들의 뼈 건강과 면역력 증가에 도움이 되죠. 케일의 단맛을 잘 살리기 위해서는 짜지 않으면서 부드러운 두부쌈장이 제격이에요.”
기본 재료
두부 ⅓모, 양파 ½개, 다진 마늘·고춧가루 2작은술씩, 된장 4큰술, 고추장 1큰술, 물 100㎖
만드는 법
1. 두부는 으깨고, 양파는 5㎜ 크기로 썬다.
2. 냄비에 모든 재료를 함께 넣고 보글보글 끓인다.
참치쌈장
“하루에 깻잎 세 장만 먹어도 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있어요. 참치김밥에 빼놓지 않고 들어가는 재료가 깻잎이죠. 그만큼 깻잎의 향과 참치는 잘 어울리는 궁합이에요.”
기본 재료
작은 참치캔 1개(50g), 대파 ¼개, 다진 마늘 2작은술, 된장 4큰술, 고추장 2큰술, 고춧가루·참기름 1큰술씩, 물 100㎖
만드는 법
1. 대파는 5㎜ 길이로 송송 썬다.
2. 냄비에 모든 재료를 함께 넣고 보글보글 끓인다.
바다에서 나는 쌈 + 쌈장
고등어장
“ 미역은 짭조름한 바다의 향을 가지고 있으면서도 아연이 매우 풍부하게 들어 있는 해조류예요. 구운 고등어를 된장, 마늘, 매실청과 함께 자박하게 끓인 고등어된장은 오메가3가 풍부해 미역과 영양 궁합이 잘 맞아요.”
기본 재료
고등어 ½마리, 다진 마늘 2작은술, 된장 4큰술, 고추장 1큰술, 물 4큰술, 다진 생강·설탕 1작은술씩
만드는 법
1. 고등어는 노릇하게 구워 살을 발라둔다.
2. 냄비에 ①을 제외한 모든 재료를 넣고 끓이다가, 마지막에 ①을 넣고 가볍게 섞는다.
새우젓청양고추무침
“글루타민산이 풍부한 다시마는 감칠맛의 보고라고 할 만큼 입맛을 살리는 데 좋아요. 여기에 매콤한 청양고추가 들어간 새우젓을 곁들이면 칼칼한 맛까지 더해져 달아난 입맛도 돌아오게 해준답니다.”
기본 재료
새우젓 3큰술, 청양고추 2개, 다진마늘·참기름 1작은술씩
만드는 법
1. 청양고추는 잘게 다진다.
2. 새우젓, 다진 청양고추, 다진 마늘을 섞고 참기름으로 마무리한다.
뱅어포바싹간장무침
기본 재료
뱅어포 1장, 참기름 1큰술 간장양념장 재료 간장 2큰술, 올리고당·참기름 2작은술씩, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩
만드는 법
1. 분량의 재료를 섞어 간장양념장을 만든다.
2. 팬에 노릇하게 구운 뱅어포를 꺼내 식힌 다음 잘게 부순다.
3. ①을 팬에 부은 뒤 끓어오르면 ②를 함께 넣고 버무린다.
