날씬한 몸매를 목표로 몇 달 전부터 달리기를 시작했다. 하지만 체중계의 숫자가 좀처럼 내려가지 않을 때마다 실망감이 클 수 있다. 사실 달리기는 칼로리를 많이 태우는 운동이다. 이와 관련해 미국의 생활건강매체인 ‘팝슈가닷컴’이 달리기를 해도 살이 잘 안 빠지는 이유 4가지를 소개했다.
◆ 운동 후 과식한다
- 달리기를 해 칼로리를 소모하면 배가 무척 고플 수 있다. 이 때 현명하게 음식을 먹어야 한다. 열량은 높지만, 영양가는 낮은 패스트푸드와 인스턴트식품 등 정크푸드를 먹게 되면 칼로리를 과다하게 섭취하게 되지만 곧바로 시장기가 몰려온다. 운동 후 간식을 먹는 것은 중요한데 150칼로리를 넘지 않게 단백질과 섬유질이 풍부한 식품이 좋다. 또 운동 전에 이런 간식을 먹는 것도 좋은 방법이다.
◆ 충분히 달리지 못했다
- 일주일에 40분 정도 뛰거나 20분씩 두 번을 뛰는 것만으로는 체중을 줄일 정도로 충분한 칼로리를 소모시키지 못한다. 어지간한 체중 감량 목표를 맞추려면 하루에 500칼로리를 태워야 하는데 이렇게 하려면 운동과 더불어 식이요법이 필요하다. 운동도 달리기는 일주일에 3~4차례 해야 하고 달리기를 하지 않는 날에는 다른 유산소 운동을 해야 한다.
◆ 생각보다 칼로리 소모량이 많지 않다
- 달리기를 막 끝내고 땀을 씻어내면서 ‘최소한 500칼로리를 태웠다’며 만족한 미소를 지을 수 있다. 하지만 실제는 그렇지 않다. 몸무게가 150파운드(약 68㎏)인 여성이 1마일(약 1.6㎞)을 10분에 달리는 속도로 45분을 달려야 495칼로리를 소모시킬 수 있다. 이렇게 빨리 긴 거리를 달릴 수 없다면 생각하는 것만큼 많은 열량을 소비하지 못하기 때문에 인터벌 트레이닝이라든지 식이요법 등 추가적인 체중 감량 방법이 필요하다.
◆ 똑같은 코스에서 똑같은 방법으로 달린다
- 집 근처에 5㎞ 정도 마음 놓고 달릴 수 있는 곳을 찾아내 일주일에 2~3회 뛰는 것은 좋은 운동습관이 될 수 있다. 하지만 계속 이런 방법으로 달리다보면 체중이 빠지지 않는 정체기를 겪게 마련이다. 왜냐하면 우리 몸의 근육이 운동방식에 적응을 하기 때문이다. 따라서 달리는 속도를 빠르게 했다 느리게 했다하는 스피드 인터벌이나 언덕 등의 코스를 추가해 달리기에 변화를 줘야 한다. 전문 트레이너와 상의해 달리기 방법에 변화를 주는 게 좋다.
▶ 관련기사
달리기는 유산소 운동? 당신의 상식은 틀렸다
다이어트에 성공하기 위해서는 유산소성 운동과 무산소성 운동 모두가 적절히 조화롭게 시행되어야 한다는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 간혹 다이어트를 한다고 하면 주구장창 유산소 운동만 하는 경우가 있는데, 이는 그다지 바람직하지 않은 운동법이다. 유산소 운동과 무산소 운동은 제각기 장점과 단점이 있으며 이를 함께 했을 때 서로의 단점을 보완해줄 수 있기 때문이다.
이를 이해하기 위해 우선 유산소 운동이 무엇이며 무산소 운동이 무엇인지부터 개념을 잡아보자. 어떤 운동이 무산소 운동인지 유산소 운동인지를 판가름하는 가장 중요한 요소는 ‘운동의 강도’이다. 강도를 높여서 하는 운동은 무산소 운동이 되는 것이고, 강도를 낮춰서 하는 운동은 유산소 운동이 된다.
따라서 ‘달리기 = 유산소 운동’이라는 단순한 공식은 성립되지 않는다. 왜냐하면 100m 전력 질주는 강도가 높기 때문에 (그렇기에 운동 지속 시간이 짧은) 무산소 운동이 되는 것이고, 약간 숨이 차도록 걷는 파워 워킹은 강도가 낮기 때문에 (그렇기에 운동 시간이 수십 분에 이르는) 유산소 운동이 된다.
그렇다면 마라톤은 어떨까? 마라톤은 대표적인 유산소 운동으로 알려져 있다. 그런데 이봉주와 같은 엘리트 선수의 경우 40㎞ 정도 되는 마라톤 거리를 2시간여에 주파한다. 그렇다면 이는 러닝머신에서 시속 20㎞ 정도로 뛴다는 계산이 나온다. 헬스장 러닝머신을 뛰어본 사람은 알겠지만 이 글을 읽고 있는 사람의 99%는 시속 20㎞의 속도로는 채 5분을 뛰기도 힘들 것이다. 이 정도 속도는 우리에게 너무나 높은 강도의 운동, 즉 무산소 운동이기 때문이다. 따라서 이봉주가 시속 20㎞ 속도로 달리면서 마라톤을 완주하는 것은 그에게는 유산소 운동이지만, 그의 뒤를 쫓아가는 우리는 채 5분도 달리기 힘든 무산소 운동을 하는 것이다.
이는 우리가 무산소 운동이라고만 알고 있는 근력 운동에도 적용된다. 보디빌더가 100㎏의 무게로 가슴 운동을 10회 반복하고 완전히 지쳤다면 무산소 운동을 한 것이지만, 1㎏ 아령으로 알통 운동을 수십 분에 걸쳐 수백 회 한다면 유산소 운동이 된다. 이처럼 달리기는 유산소 운동이고 아령 운동은 무산소 운동으로 규정할 수 있는 것이 아니라, 그 운동을 어떤 강도로 하였는지(굳이 시간으로 언급하지 않는 이유는 운동 시간은 강도에 반비례하기 때문이다. 즉 고강도의 운동은 당연히 오래할 수 없다)에 따라 유산소 운동인지 무산소성 운동인지가 결정된다.
[마라톤 선수는 평균 20km/1시간의 속도로 달린다. 이 정도 속도의 달리기는 일반인에게 무산소운동에 속한다]
여기까지 이해가 되었다면 우리가 다이어트를 통해 예쁜 몸을 만드는 과정에서 유산소 운동과 무산소 운동의 역할에 관하여 알아보자. 다이어트 시 유산소 운동의 가장 큰 역할은 많은 칼로리를 소모한다는 점이다.
유산소 운동은 강도가 낮기 때문에 오랜 시간 지속할 수 있는 반면, 무산소 운동은 실제 운동하는 시간보다 운동 사이에 쉬는 시간이 더 길다. 헬스장에서 무거운 아령으로 운동하는 남자들의 운동 시간을 살펴보라. 한 번 운동하는 시간이 30초~1분쯤 된다면 그 다음 쉬는 시간은 대략 2~3분 정도 된다.
그렇다면 유산소 운동이라고 다 같은 운동인가? 당연히 아니다. 앞서 말했듯이 보디빌더가 1㎏ 아령으로 수백 번 알통 운동을 하는 건 유산소 운동이지만, 살을 빼기 위해 이러한 방식의 유산소 운동은 추천하지는 않는다.
그러면 유산소 운동 중 어떤 운동이 다이어트에 가장 좋은 걸까? 그것은 바로 ‘체중이 이동하는 유산소 운동’ 이다. 왜냐하면 이렇게 체중이 이동하는 유산소 운동이 가장 많은 칼로리를 소모하기 때문이다. 60㎏의 사람이 6㎞를 걸었다면, 이는 60㎏의 쌀자루를 6㎞의 거리에 옮겨놓은 것이라 생각할 수 있다. 반면 1㎏ 아령으로 수십 분간 알통 운동을 했다면? 이때의 운동량은 6㎞ 걷기에 비하여 훨씬 적을 수밖에 없다.
이러한 이유 때문에 다이어트의 대표적인 운동 하면 걷기, 수영, 자전거 타기와 같이 체중이 이동하면서 수십 분을 지속하는 운동을 떠올리는 것이다. 그렇다면 체중이 이동하는 유산소성 운동에 비하여 칼로리 소모가 비교적 적은 무산소 운동은 별 쓸모가 없는 것일까?
이에 대한 대답은 당연히 ‘아니다’이다. 다이어트를 위해 무산소 운동은 유산소 운동만큼 중요한 운동이다. 다이어트를 할 때 먹는 양을 줄이면서 약한 강도의 유산소 운동에만 치중하다 보면 근육 손실의 위험성이 높아진다. 이때 근육이 손실되면 발생하는 문제는 대사량이 떨어진다는 점이다.
우리가 다이어트를 한다고 먹는 양을 줄이면 가만히 있을 때 쓰는 에너지량인 기초대사량이 감소한다. 다이어트를 진행하여 체중이 줄면 그와 함께 기초대사량은 더욱 줄어든다. 만약 그 줄어든 체중에서 근육이 차지하는 비율이 높아지면 대사량의 감소는 훨씬 더 가속화된다. 이렇게 대사량이 떨어져버리면 가만히 있을 때 쓰는 에너지량이 줄어드는 것이니 다이어트에 점점 불리한 몸 상태가 되어간다.
또한 같은 체중이라도 근육과 지방의 비율에 따라 더 날씬해 보일 수도 그렇지 않을 수도 있기 때문에 근육량이 줄지 않도록 하는 것은 매우 중요하다. 따라서 다이어트의 핵심은 근육량 손실을 최소화하고 체지방만을 선택적으로 줄여 대사량의 감소를 최소화하는 것인데, 이때 필수적인 것이 바로 근력 운동과 같은 무산소 운동 이다.
무산소 운동을 하면 다이어트 시 발생할 수 있는 근육량의 감소를 최소화할 수 있기 때문이다. 무산소 운동의 또 다른 장점은 운동 후 대사율을 올려준다는 점이다. 쉽게 말하면 운동이 끝나고도 운동을 하는 듯한 효과를 보여줄 수 있다. 즉 유산소 운동이 운동 중 사용하는 칼로리에 초점을 맞춘다면, 무산소 운동은 운동이 끝나고 난 뒤에도 체지방을 줄여주는 효과를 보여준다. 또한 똑 같은 유산소 운동은 쉽게 정체기가 온다. 이때 유산소 운동에 포함되지 않는 다양한 부위의 근육에 대하여 무산소 운동을 해주면 이것이 새로운 자극이 되어 정체기 탈출에 도움이 되는 것이다.
따라서 운동 중만을 생각하지 말고 전체적인 다이어트 과정을 생각한다면 근력 운동과 같은 무산소 운동도 필수적인 요소가 된다. 이렇게 유산소 운동과 무산소 운동 모두 다이어트를 하는 사람들에게 필수적인 운동이고, 각자가 서로의 단점을 보완하는 역할을 한다.
▶ 관련기사
