| Color | Phytochemical | Fruits and vegetables |
| Green | Glucosinolates | Broccolo, kale |
| Orange | α- and β-carotene | Carrot, mango, pumpkin |
| Red | Lycopene | Tomato |
| Red-purple | Anthocyanins | Grapes, blackberries, raspberries, blueberries |
| Orange-yellow | Flavonoids | Honeydew melon, peach, papaya, orange, tangerine |
| Yellow-green | Lutein and zeaxanthin | Spinach, corn, avocado, melon |
'색깔 있는' 과일이 우리 몸에 좋은 것은 잘 알려져 있다. 레몬 등 노란색 과일들은 비타민C, 카로티노이드와 같은 항산화제가 많이 들어 있다. 또한 포도와 블루베리 등 보라색 과일은 안토시아닌, 페놀산과 같은 영양소를 많이 함유하고 있다. 건강에 도움이 되는 '색깔 있는' 과일에 대해 알아보자.
노란색 과일
오렌지, 귤, 레몬, 살구, 망고, 황도, 파파야, 파인애플 등이 대표적이다. 노란색 색소인 플라보노이드는 항암, 항염증, 항산화제 역할을 해 건강에 도움을 준다. 플라보노이드의 헤스페리딘은 피부 노화와 피부암 예방에 효과적이다. 하루 200~500mg의 플라보노이드(귤 4~5개 정도)를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 20% 낮출 수 있다.
레몬의 신맛을 내는 구연산도 콜레스테롤을 줄이고 혈류 흐름을 향상시킨다. 비타민C는 스트레스로 생기는 활성산소 차단에 도움을 주고 항히스타민 효과를 높이며, 면역체계를 강화한다.
보라색 과일
포도, 블루베리, 자주색 무화과, 건포도, 머루, 오디 등에 많은 안토시아닌은 보라색 색소로서 천연 항산화제로 알려져 있다. 안토시아닌과 비타민C의 항산화력을 비교 실험한 결과, 안토시아닌은 비타민보다 2배 이상 강력한 항산화력을 가지고 있었다.
또한 포도를 자주 먹으면 심혈관계 염증인자가 많이 감소했고, 블루베리를 많이 섭취하는 핀란드의 북부는 남부보다 직장암 발생률이 낮았다는 연구결과도 있다.
붉은색 과일
사과, 토마토, 체리, 석류, 딸기, 수박, 버찌, 홍당무 등이 대표적인 붉은색 과일이다. 체리에 들어 있는 멜라토닌과 페릴릴알코올은 DNA 손상 방지와 항산화 효과가 있다. 사과의 붉은 껍질에 함유된 퀘르세틴과 캠페롤은 암 성장의 40%를 감소시켰다는 연구 결과도 있다.
토마토의 리코펜 성분은 강력한 항암 작용을 한다. 햇빛에 완전히 익은 토마토일수록, 기름에 볶거나 끓이고 열로 익혔을 때 리코펜 성분의 효과는 증대된다. 붉은색 과일의 카로티노이드 성분은 흡연을 하면 쉽게 파괴되지만 토마토의 리코펜은 항암 효과를 유지했다는 연구 결과도 있다.
녹색 과일
키위, 청포도, 아보카도, 청사과 등 녹색 과일에는 항산화제인 루테인과 인돌 성분이 많다. 대표적인 녹색 과일인 키위는 저열량, 저지방, 고영양 과일이다. 키위의 주요 영양소는 비타민C, 비타민E, 루테인, 엽산, 구리, 마그네슘, 칼륨, 섬유소 등이다.
키위의 루테인은 눈을 건강하게 한다. 키위의 섬유소 및 다양한 미네랄은 장 운동을 활성화하고 소화기능을 개선시킨다. 또 다양한 비타민과 미네랄이 함유돼 있어 이들의 시너지 효과로 더욱 강력한 항산화제 역할을 한다. 하지만 키위를 많이 섭취하면 배탈이 날 수 있기 때문에 하루에 2개가 적당하다.
아보카도는 지방 함유량이 많아서 몸에 해로울 것이라 생각하기 쉽다. 지질이 18.7%나 되지만, 식물성 지방이므로 콜레스테롤 과잉 섭취를 염려할 필요는 없다. 게다가 지방을 연소시키는 비타민 B2, B6가 풍부하다. 세포를 젊게 유지시켜 주고, 지질의 항산화작용을 갖는 비타민 E는 생으로 먹는 과일 중에서 가장 많이 들어 있다.
