헬스닷컴이 ‘살을 빼려면 당장 버려야 하는 나쁜 운동 습관’이란 글을 최근 게재해 눈길을 끌고 있다. 운동을 해도 늘 성과를 거두지 못했던 사람들이라면 눈여겨 봐야 할 조언을 소개한다.
슬슬 오래 운동하기
별로 힘들지 않은 강도로 오랜 시간 운동하는 것보다 짧고 강하게 하는 것이 효과가 크다. 예를 들어 1시간 동안 천천히 걷는 것보다는 30분간 쉴 새 없이 뛰는 게 더 낫다는 말이다. 운동을 할 때는 능력의 최대치를 쏟아야 원하는 결과를 얻을 수 있다. 또 운동과 운동 사이 휴식 시간도 길지 말아야 한다. 15~30초 정도를 쉰 후 바로 다음 운동으로 연결해야 효과가 지속된다.
딴짓하기
체육관에 가면 이런 사람 꼭 있다. 거울 앞에서 머리를 만지작거리는 사람, 두리번거리는 사람, 운동 중간중간 통화를 하거나 문자 메시지를 보내는 사람. 운동을 할 때는 그 시간에는 아무것도 하지 않고 운동에만 열중하는 태도가 필요하다. 몇 분간 무슨 운동을 하고, 어떤 기구를 이용할 것인지 계획을 세우고 지켜야 한다. 힘들다고 수시로 물을 마시고 쉰다면 운동의 흐름이 깨질 수 있다. 운동 계획도 글로 작성하면 더 효과적이다.
심폐 운동만 집중하기
살을 빼려면 최대한 많은 열량을 소모해야 한다는 의미에서 심폐(cardio) 운동에만 집중하는 경우가 많다. 트레드밀을 뛰어 400칼로리를 태우는 것도 물론 중요하지만 근력 강화 운동을 병행해야 효과가 배가된다. 근육량이 늘어나면 기초 대사량도 증가하므로 같은 양의 음식을 섭취하더라도 체중이 줄어들게 된다.
스포츠 음료 마시기
땀 흘린 후에 마시는 각종 스포츠 음료는 갈증 해소에 탁월하다. 그러나 당분과 칼로리가 있어 운동시에는 물을 마시는 것이 가장 좋다. 또 대개 운동 중 피로감을 느낀다면 운동 시작 45분 전에 미리 간식을 먹는 것이 좋다. 식빵에 아몬드 버터크림 등을 발라서 먹으면 좋은 간식이 된다.
똑같은 운동 반복하기
계단 밟기(stair master) 같은 운동기구를 매일 한다면 처음엔 안 쓰던 근육을 사용하게 돼 괴롭지만 어느 시점이 지나면 쉬워진다. 같은 동작이 몸에 익으면 힘도 덜 들고 칼로리 소모도 줄어들게 돼 효과가 떨어진다. 이 때문에 똑같은 운동을 매일 하는 것보다 동작, 순서를 뒤섞어서 변화를 주는 것이 좋다. 지루함도 덜어주는 효과가 있다.
혼자 운동하기
음악을 듣거나 명상을 하면서 혼자 운동하는 것을 즐기는 경우가 많다. 그러나 가끔 운동하기 싫어질 때 곁에서 북돋워 줄 친구도 필요하다. 한 명이 귀찮아 하더라도 다른 한 명이 동기를 부여해주면 서로에게 도움이 된다. 또 누군가 옆에서 운동을 함께 하면 혼자 할 때보다 더 열심히 하는 경우가 많다.
일립티컬 운동하기
팔과 다리를 교차하며 타원형으로 움직이는 일립티컬(elliptical) 운동기구는 지루할 뿐 아니라 운동 효과도 별로 없다. 달리기나 구부리기, 점프하기 등의 자연스러운 신체 움직임이 아니기 때문에 근육 단련 효과도 없는 편이다. 칼로리 소모가 운동의 전부다. 45분간 일립티컬을 하는 것보다 20분간 줄넘기나 제자리 뛰기를 하는 것이 좋다. 만약 관절에 충격이 없는 운동기구를 찾는다면 노 젓기(rowing machine)가 낫다. 심박수가 올라가고 상체와 등 근육 단련에 효과적이다.
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