간헐적 단식(Intermittent Fasting·IF)

SBS ‘끼니반란, 그 후-간헐적 단식 100일의 기록’

간헐적 단식의 2가지 방법

간헐적 단식 5:2 방법 
일주일의 5 일은 세끼 식사를 하고 이틀을 정해서 24시간 단식을 하는 방법이다. 
캐나다의 브래드 필런('Eat Stop Eat (먹고 단식하고 먹어라)' 저자)이 주장하는
간헐적 단식의 좋은 방법.

간헐적 단식 16:8 방법. 
이 방법은 한국에서 많은 이들이 애용하는 것이다. 
그만큼 단식에서 오는 스트레스가 적기 때문인 것 같다. 
방법은 하루 24시간 중에 16시간 단식 후 8시간 동안 자유롭게 먹기.

또 다른 간헐적 단식 16:8 방법.

방송화면

방송화면

관련 기사 

간헐적 단식 방법, ‘5 : 2’ ‘16 : 8’…그 효과는?
기사입력 2013-07-15 09:31:00

 간헐적 단식 열풍을 몰고 온 SBS '끼니반란' 후속편이 화제다.14일 밤 방송된 SBS 스페셜 '2013 끼니반란, 그 후 - 간헐적 단식 100일의 기록'에서는 '간헐적 단식'을 실생활에 적용할 수 있는 방법이 체험자 사례를 통해 소개됐다.

 특히 26년차 보디빌더 아놀드 홍과 강원도 태백의 한 쌍둥이 엄마의 경험담을 바탕으로 한 '5:2'(일주일에 5일은 정상식, 2일은 24시간 단식)나 '16:8'(16시간 단식 후 8시간 안에 식사)이 눈길을 끌었다.

 무조건 고통스럽게 굶는 것이 아니라 시간과 음식을 효율적으로 배분해 영양과 포만감을 동시에 챙긴다는 설명이다.

 아울러 4분 만에 1시간 운동효과를 낼 수 있다는 '간헐적 운동(Intermittent Exercise)'과 '공복운동'에 대한 실증적 검증을 통해 간헐적 단식을 좀 더 건강하게 우리생활에 적용할 수 있는 방법도 소개해 눈길을 끌었다.

 간헐적 단식 방법 방송을 접한 누리꾼들은 "간헐적 단식 방법, 5:2와 16:8 신기하다", "간헐적 단식 방법, 나도 도전해봐야겠다", "간헐적 단식 방법, 정말 효과 있는 거야?", "간헐적 단식 방법, 정말 열풍이네" 등의 반응을 보였다. 


배부른 다이어트 ‘간헐적 단식’에 네티즌 열광
기사입력 2013-03-18 10:04:00

 '1일 1식'에 이어 '간헐적 단식(Intermittent Fasting·IF)'이 화제를 모으고 있다.

 18일 오전 주요 포털사이트 인기검색어 1위에 올랐을 정도다. 간헐적 단식이란 하루 세 끼가 아닌 한 끼나 두 끼만 먹고 나머지는 굶는 것을 가리킨다.이는 서구에서는 인기를 얻은 식이요법으로 일주일에 한 두 번 이상 16~24시간 정도 공복상태를 유지하는 식습관이다.

 17일 방송된 SBS 스페셜 '끼니 반란' 2부 '배부른 단식, IF의 비밀'에서는 일주일에 한두번 이상 16~24시간 단식을 통해 배고픈 상태를 유지하는 간헐적 단식이 오히려 건강에 도움을 준다는 주장이 나왔다. '간헐적 단식'이 살을 빼는 다이어트에도 도움을 주지만 당뇨병과 치매, 암 등을 예방하고 수명을 늘릴 수 있는 방법이라는 것.

 이날 방송에서는 간헐적 단식을 실천하고 있는 183㎝, 72㎏ 등의 40대 '몸짱' 조경국씨를 통해 마음껏 먹고도 근육질 몸매를 만들 수 있는 방법을 소개했다. 그는 "일상생활을 유지하면서 편안하게 할 수 있는 방식"이라며 일주일에 두세 번 이를 실천한다고 소개했다. 

즉 점심을 먹는 날은 지난 밤 7시에 저녁을 먹은 이후 16시간 정도 아무것도 먹지않고, 점심을 먹지 않는 날에는 24시간 단식을 하는 식이다. 그는 술자리도 빠지지 않고 식후엔 꼭 치즈케이크을 챙겨 먹고 있는데도 간헐적 단식 덕에 체지방률 3.5%의 멋진 몸매를 유지하고 있다고 밝혔다.

 이날 방송에선 공복의 효능과 영향을 실험을 통해 알아보며 배고픔의 비밀에 대해 파헤쳤다. 의사 7명이 4주간 격일제로 하루는 세 끼 정상식사, 또 하루는 600㎉ 등만 섭취하며 그에 따른 신체변화를 비교하기도 했다.

 방송에 따르면 배가 고플 때 성장에 관여하는 IGF-1 호르몬이 감소하면서 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동돼 노화속도를 늦추고 각종 질병을 예방할 수 있다.

 간헐적 단식을 접한 누리꾼들은 "오늘부터 도전", "평일엔 쉽지 않고 주말에 하면 될 듯", "1일1식보다는 실천하기 쉽겠네 " 등 반응을 보였다.


“간헐적 단식도 해롭다” vs “적게 먹으면 장기능 개선”
2013-04-22

■ 비만전문가들 단식 찬반논쟁

무리하게 단식을 하면 건강에 심각한 문제가 생길 수 있다. 
체중을 줄이려면 무작정 굶기보다는 식이요법과 운동을 병행하는 게 효과적이다. 
고려대 구로병원 제공

《 인류 역사상 단식은 주로 저항이나 종교적 목적으로 이용됐다. 인도의 마하트마 간디는 영국에 맞서 일생 동안 5개월 넘게 단식을 해 유명하다. 김영삼 전 대통령은 1983년 군사정권에 맞서 23일간 단식투쟁을 벌였다. 이슬람교도는 종교적 가르침에 따라 라마단 기간(이슬람력 9월)에는 한낮에 식사를 하지 않는다. 단식을 하면 과연 체중감량과 건강한 신체라는 ‘두 마리 토끼’를 모두 잡을 수 있을까. 비만전문가로 알려진 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수(대한비만학회 회장)와 리셋의원 비만클리닉 박용우 대표원장에게 물어봤다. 》


○ 무리한 단식은 운동선수도 쓰러뜨린다

 단식은 다이어트에 효과적인 방법이라고 알려졌다. 살을 뺀다며 마냥 굶는 건 예전 방식이다. 최근에는 ‘간헐적 단식’이 특히 인기다. 1주일에 한두 차례, 16∼24시간 공복을 유지하는 방식이다. 이 밖에 하루 종일 1끼만 먹는 1일 1식, 물만 마시는 생수 단식 같은 방법도 있다.

 무리한 단식이 건강에 악영향을 미치는 점은 의심할 여지가 없다. 체조요정 손연재 선수(19)는 이달 초 심각한 컨디션 난조로 포르투갈 리스본에서 열린 리듬체조월드컵 대회에 출전하지 못할 뻔했다.

 이를 두고 “단식을 방불케 하는 무리한 체중감량 때문에 탈이 났다”는 소문이 나돌았다. 손 선수의 지인은 “시즌 전 몸을 만드는 과정에서 무리가 간 것 같다. 100g 단위로 체중을 조절하는 체조선수가 일반인보다 훨씬 적은 열량을 섭취하는 건 사실”이라고 말했다. 무리한 식사량 조절이 건강 악화의 원인임을 시사한다.

 김 교수와 박 원장 두 사람 모두 체중감량을 위해 식사량을 줄여야 한다는 데는 동의했다. 박 원장은 “현대인은 필요 이상의 열량을 섭취한다. 몸에 무리가 가지 않는다는 전제 아래 열량 섭취를 줄일 필요가 있다”고 밝혔다. 음식물을 소화하는 위와 장이 가끔은 쉬어야 한다는 얘기.

 반면 김 교수는 최근 유행하는 간헐적 단식이나 1일 1식 같은 요법은 의학적으로 결코 바람직하지 않다고 잘라 말했다. 과학적 근거가 부족하다는 뜻.

 박 원장은 “임상시험 근거는 부족하지만 동물실험에서 성장호르몬인자인 IGF-1이 줄어들어 노화를 방지하는 한편 인슐린 분비와 위, 장 기능 개선에 도움을 준다는 사실은 이미 증명됐다”고 주장했다. 미국 사우스캘리포니아대 발터 롱고 교수팀의 동물실험에서 손상된 세포가 단식을 통한 IGF-1 감소로 복원되는 걸 증명한 데서 근거한 추정이다.

 이에 대해 김 교수는 “굶기를 반복하다가는 결국 장기 기능 개선은커녕 온몸에 수분만 날리고 면역감소, 무기력증, 담석 등 질환에 걸릴 뿐”이라고 반박했다.

○ 한 끼에 2, 3숟가락 덜 먹자

 그렇다면 다이어트에 바람직한 식이요법은 무엇일까. 김 교수는 “하루 3식을 유지하되 식사량을 줄여야 한다”고 조언했다. 예를 들어 밥그릇에서 500Cal를 더는 방법. 한 끼에 2, 3숟가락 분량의 밥을 덜 먹고 반찬을 그만큼 줄이면 가능하다. 밥 7000Cal가 지방덩어리 약 1kg과 맞먹는 열량이니까 2주일간 하루에 500Cal씩만 적게 먹어도 1kg은 쉽게 뺀다는 계산이 나온다.

 박 원장은 “간헐적 단식이든 다른 단식법이든 건강한 사람만 시도해야 한다. 성별과 나이에 맞는 열량과 영양소를 섭취하되 일정한 간격으로 단식을 해야 체중감량이 가능하다”고 제안했다.

 두 전문가는 식이요법 말고도 운동이 필요하다는 데는 의견을 함께했다. 적당한 운동을 식이요법과 함께 하면 목표한 날짜보다 훨씬 빨리 목표 체중에 도달한다는 설명이다. 무리한 단식은 살을 못 빼고 건강만 잃는 ‘소탐대실’의 상황만 부르기 때문이다.


이철호 기자
출처: 동아닷컴


관련자료
▶ channelA 1일 1식? 1일 5식? 식사 횟수 조절이 미치는 영향은…