생로병사의 비밀 ‘기적의 걷기 치료법, 530’
1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?
그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는 ‘걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다. ‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 ‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.
걷기는 ‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.
1주일에 5번 30분 걷기, 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.
‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들
걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 우리 몸 속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고, 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다. 이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.
벤 말론 (46세, 아일랜드)
- 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료
“큰 효과를 보았습니다. 거의 22㎏의 체중이 빠지고, 매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌습니다. 제게 걷기운동은 기적과도 같습니다. 제 생명을 구해 주었거든요. 여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다.”
콜리우스 (36세, 스위스)
- 다리 절단 후 의족 사용. 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능.
“걸음 방식을 바꾸어야 합니다. 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면 기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.”
이성수 할아버지(102세, 전남 보성)
복덕방을 운영하는 이성수 할아버지는 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다.
3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다. 할아버지의 반나절 걸음수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에 달했다.
할아버지의 건강 나이를 측정해보았다. 다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다. 보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다. 종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.
‘530 걷기’를 실천하라
장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다. 이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.
미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다. 1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.
세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다. 이 밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다.
여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다. 그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’, 즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?
‘파워워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라
대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다. 최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면, 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다. 그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다. 100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다. 운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데, 저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.
칼로리 소비량을 비교해보면, 걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다(30분 기준). 그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?
운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다. 운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다. 따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다. 실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다. 특히 ‘파워워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.
‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증
8자 걸음은 괜찮은가요?
- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.
뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?
- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다. 단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.
러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?
- 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다. 부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10˚ 경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.
아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?
- 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다. 저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다. 성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.
이렇게 걸어라!
1. 파워워킹을 하라
팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라. 파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.
2. 체중의 1% 신발을 신어라
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.
3. 키의 40% 보폭을 유지하라
큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다. 큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.
4. 15분 간격으로 물을 마셔라
전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.
※소변의 색이 진하면 일단 탈수로 본다고 의사 성생님께서 말씀하십니다. 그럴 때 운동을 하게되면 운동 후 탈수로 인한 증세로 급격한 체온 상승이 있습니다. 그리고 운동 후 1㎏이상 체중이 빠졌을 때도 물을 충분히 보충해서 드셔야 합니다. 물 섭취가 충분치 않을 경우 기타 다른 나쁜 증상도 나오고 특히 당뇨나 고혈압 환자 등은 위험하니 조심하시구요. 소변이 맑은 색이 되도록 위와 같이 물을 섭취해 주세요. 소다나 차, 커피는 물이 아닙니다.
당뇨 환자의 경우 마음만 앞서 심하게 운동을 할 경우 저혈당 증세가 오면 매우 위험해 집니다. 그렇게 되면 운동 효과를 기대하기 보다는 질환이 과중될 수 있으니 항상 편안하게 무리하지 않도록 하십시요. 기타 다른 질환을 앓고 계신 분들도 마찬가지 입니다. 과한 것은 모자란 것보다 나쁘다는 것, 잊지마세요~!
파워 워킹의 한 예로 노르딕 스키에서 착안한 운동 노르딕 워킹도 소개를 해주셨습니다. 일반적인 걷기와 다른, 상체를 이용하기 때문에 전신의 근육을 사용할 수 있는 운동이라고 합니다.
